เทศกาลกินเจกำลังจะเริ่มขึ้นแล้วซึ่งในปี 2556 ตรงกับวันที่ 5-13 ตุลาคม เท่าที่สังเกตุดูพบว่าร้านอาหารเจมีจำนวนมากขึ้นทุกปี ทั้งนี้เพื่อตอบสนองความต้องการของผู้บริโภคที่มีความนิยมในการรับประทานอาหารเจช่วงเทศกาลมากขึ้น
หลักการที่สำคัญของอาหารเจคือไม่รับประทานอาหารที่ทำมาจากสิ่งมีชีวิต
นอกจากนั้นยังไม่รับประทานผักบางชนิดที่มีกลิ่นฉุน ได้แก่ กระเทียม(ทุกส่วน),
หัวหอม(ทุกส่วน), หลักเกียว, กุ้ยช่าย และใบยาสูบ
การรับประทานผัก และปราศจากเนื้อสัตว์เป็นเรื่องที่ดีต่อร่างกาย โดยมีการสำรวจพบว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ(Vegetarian,ซึ่งอาจจะหมายรวมถึงรับประทานเจได้)
จะมีอัตราการตายเนื่องจากโรคหัวขาดเลือดลดลง 25%
และยังลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอื่นๆ เช่น โรคท้องผูก, โรคถุงผนังลำไส้ใหญ่(diverticular
disease), โรคนิ่วในถุงน้ำดี และ ไส้ติ่งอักเสบ(appendicitis)(Key, et
al., 1999) และนอกจากนี้ยังมีงานวิจัยล่าสุด(Orlich, et al., 2013)ที่กล่าวสรุปไว้ว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดอัตราการตายรวม(All cause
mortality rate) และลดภาวะการตายเฉพาะสาเหตุ(Cause specific mortality rate) เช่น
โรคหัวใจขาดเลือด, โรคหัวใจหลอดเลือด, โรคมะเร็ง และอื่นๆ
การรับประทานอาหารเจ หรือ อาหารมังสวิรัติที่มีการควบคุมภาวะโภชนาการให้สมดุลจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์
แต่อย่างไรก็ดีเนื่องจากข้อจำกัดในการรับประทานอาหารเจ
หรือมังสวิรัติถ้าเราไม่รู้จักเลือกรับประทานอาจก่อให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้(Sabaté, 2003)
เราลองมาดูกันค่ะว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติ และอาหารเจที่มีความสมดุลทางโภชนาการควรทำอย่างไร
ปริมาณโปรตีนต้องเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน
ในหนึ่งวันสำหรับผู้ใหญ่มีความต้องการปริมาณโปรตีนประมาณ 40-50 กรัม
และเป็นที่ทราบกันดีว่าแหล่งโปรตีนที่สำคัญมาจากเนื้อสัตว์
ดังนั้นในการละเว้นการรับประทานเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์
เราจำเป็นต้องหาแหล่งโปรตีนจากพืชมารับประทานเสริม มีงานวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีน
และกรดอะมิโนซัลเฟอร์ต่ำเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้(Ingenbleek
and McCully, 2012)
ดังนั้นควรพยายามเลือกรับประทานโปรตีนจากพืชให้หลากหลายเพื่อให้ได้ปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นที่ร่างกายเราต้องการครบ
เช่น
- โปรตีนจากพืชตะกูลถั่ว(Legume) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ซึ่งมีปริมาณกรดอะมิโนไลซีนสูง
- โปรตีนจากธัญพืช(Cereal) เช่นข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และถั่วเปลือกแข็ง(Nut) เช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย ซึ่งมีปริมาณกรดอะมิโนที่มีส่วนประกอบของซัลเฟอร์ เช่นเมไทโอนีนสูง และมีปริมาณทัดเทียมกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์
ตารางแสดงโปรตีน และ กรดอะมิโนจำเป็นบางตัวที่ควรพิจารณาระหว่างการรับประทานอาหารเจ/มังสวิรัติและแหล่งพืชที่พบ(Wikipedia,
2013; FAO/WHO/UNU, 1985;Young and
Pellett, 1994)
|
สารอาหาร
|
หน่วย
|
ปริมาณที่ต้องได้รับใน 1 วัน
|
ปริมาณ(โดยเฉลี่ย)ที่พบในพืชแหล่งต่างๆ
(ต่อ อาหาร 100 กรัม หรือ 1ขีด)
|
||||
|
ต่อนน.ตัว 1 กก.
|
ถ้าหนัก 60 กก.
|
พืชตระกูลถั่ว
|
ธัญพืช
|
ถั่วเปลือกแข็ง
|
ผัก และผลไม้
|
||
|
โปรตีน
|
กรัม
|
0.75
|
45
|
26
|
12
|
18
|
1-2
|
|
ไลซีน
|
มิลลิกรัม
|
30
|
1800
|
1664
|
372
|
810
|
67
|
|
เมไธโอนีน+ซิสเตอีน
|
มิลลิกรัม
|
10.4+4.1
(รวม 15)
|
624+246
(รวม 900)
|
650
|
444
|
828
|
40
|
|
ทรีโอนีน
|
มิลลิกรัม
|
15
|
900
|
988
|
384
|
648
|
43
|
|
ทริปโตเฟน
|
มิลลิกรัม
|
4
|
240
|
312
|
144
|
306
|
17
|
ระวังการขาดกรดไขมัน วิตามินและแร่ธาตุบางตัว ซึ่งควรหารับประทานเสริม
โดยกรดไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่ผู้รับประทานมังสวิรัติ/เจ
มักจะขาดคือ กรดไขมันโอเมก้า 3, วิตามินบี 12, วิตามินดี, แคลเซียม, เหล็ก และสังกะสี(Craig,2010)
กรดไขมันโอเมก้า 3
จากข้อมูลของWHO(2008) แนะนำว่าใน 1 วันควรรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3
ไม่ต่ำกว่า 0.5% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน หรือ ประมาณ 1 กรัม เมื่อคิดเทียบที่พลังงาน
2000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
ส่วนใหญ่กรดไขมันโอเมก้า 3 จะพบได้ในปลาทะเล แต่ในเมล็ดพืชบางชนิด
และสาหร่ายก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นกัน
ตารางแสดงปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในพืช และ สาหร่าย(Nutrient Data Laboratory,
2011; Tokusoglu and Üunal, 2003; Dawczynski,
et al., 2007)
|
เมล็ดพืช และสาหร่าย
|
ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 (กรัม / 100 กรัม)
|
|
เมล็ดแฟลก
|
23
|
|
เมล็ดเชีย
|
18
|
|
สาหร่ายสไปรูไลน่า
|
0.5
|
|
สาหร่ายคลอเรลล่า
|
3.9
|
|
สาหร่ายญี่ปุ่น
และเกาหลี(Phorphyra sp.)
|
0.84
|
วิตามินบี 12
จากข้อมูล Thai RDI ใน 1 วันเราควรได้รับวิตามินบี 12 อย่างน้อย 2
ไมโครกรัม ซึ่งปัญหาคือวิตามินบี 12 ไม่พบในพืช(Herbert, 1988)
พบเฉพาะในสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น แต่พบบ้างในอาหารที่เกิดการหมักดองเนื่องจากจุลลินทรีย์
เช่นเต้าเจี้ยว และมิโซะ
อย่างไรก็ดีการเจ็บป่วยเนื่องจากขาดวิตามินบี 12
ต้องใช้ระยะเวลานานเป็นปีๆ ดังนั้นสำหรับผู้ที่รับประทานเจเพียงช่วงเวลาเทศกาล 10
วัน อาจไม่กระทบต่อสุขภาพ แต่สำหรับผู้ที่รับประทานเป็นปีๆ
ควรหารับประทานวิตามินบี 12 มาทานเสริมจะเป็นการดีกว่า
วิตามินดี
เป็นวิตามินที่พบน้อยในพืช ส่วนใหญ่พบในแหล่งอาหารจากสัตว์ แต่สำหรับบ้านเราคงไม่มีปัญหาเรื่องขาดวิตามินดี
เนื่องจากร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด และปริมาณแสงแดดบ้านเราก็ล้นเหลือจึงไม่พบปัญหาเหมือนต่างประเทศที่มีปริมาณแสงแดดน้อย
แคลเซียม
จากข้อมูล Thai RDI ใน 1 วัน
เราต้องการแคลเซียม 800 มก. ถ้านึกถึงแหล่งแคลเซียมทุกคนจะนึกถึง นม และ ปลาเล็กปลาน้อย เป็นอันดับแรก
แต่จริงๆแล้วในผักบางชนิดก็มีปริมาณแคลเซียมสูงเช่นกัน
ตารางแสดงพืชที่มีปริมาณแคลเซียมสูง(สสส,2553)
|
พืช
|
ปริมาณแคลเซียม
(มิลลิกรัม/ผัก
100 กรัม)
|
|
ใบยอ(ปัตตานี)
|
841
|
|
ใบชะพลู
|
601
|
|
ผักแผว
|
573
|
|
ใบยอ
|
469
|
|
มะขามสด
|
429
|
|
แค(ยอด)
|
395
|
|
ผักกระเฉด
|
387
|
|
สะเดา(ยอด)
|
354
|
|
สะแล
|
349
|
นอกจากนี้ยังพบในผักใบเขียวต่างๆ และ เมล็ดงาด้วย
เหล็ก
จากข้อมูล Thai RDI ใน 1 วัน
เราต้องการ 15 มก. แหล่งที่พบธาตุเหล็กนอกจาก ตับ, ไข่แดง, นม
และเนื้อแดงแล้ว ในผักบางชนิดก็มีปริมาณธาตุเหล็กในปริมาณสูงเช่นกัน
ตารางแสดงพืชที่มีปริมาณธาตุเหล็กสูง(BangkokHealth.com,2553)
|
พืช
|
ปริมาณแคลเซียม
(มิลลิกรัม/ผัก
100 กรัม)
|
|
ผักกูด
|
36.3
|
|
ถั่วฝักยาว
|
26
|
|
ผักแว่น
|
25.2
|
|
เห็ดฟาง
|
22.2
|
|
พริกหวาน
|
17.2
|
|
ใบแมงลัก
|
17.2
|
|
ใบกะเพรา
|
15.1
|
|
ผักเม็ก
|
11.6
|
|
มะกอก(ยอด)
|
9.9
|
|
กระถิน
|
9.2
|
อย่างไรก็ดีสำหรับคนที่รับประทานเจในระยะยาว อาจต้องหาอาหารเสริมธาตุเหล็กมารับประทานเพิ่มเนื่องจากธาตุเหล็กจากแหล่งพืชร่างกายจะดูดซึมได้ยากกว่าแหล่งจากสัตว์
สังกะสี
จากข้อมูล Thai RDI ใน 1 วัน
เราต้องการ 15 มก. แหล่งสังกะสีที่พบในพืชได้แก่ ธัญพืชที่ยังไม่ขัดสี เช่น
ข้าวกล้อง รำข้าวสาลี และธัญพืชอื่นๆ ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง งา นอกจากนี้ยังพบในพืชตะกูลถั่วเช่น
ถั่วเขียว ถั่วลิสง ผักใบเขียวก็มีปริมาณสังกะสีมากเช่นกัน โดยเฉพาะผักขม
ส่วนผลไม้ที่พบมากคือ มะม่วง แอปเปิ้ล และสับปะรด
ทั้งนี้การดูดซึมสังกะสีจากแหล่งพืชของร่างกายก็ไม่ดีเช่นเดียวกับธาตุเหล็กดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารเจเป็นระยะเวลานานควรรับประทานอาหารเสริมธาตุสังกะสีเพิ่ม
ท้ายนี้ขอแนะนำเพิ่มว่าระวังอย่างรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของแป้งมากเกินไปเพราะจะทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้
ที่มาของข้อมูล
Key, T. J., Davey, G. K., & Appleby, P. N. (1999). Health benefits of a vegetarian diet. Proceedings of the Nutrition Society, 58(02), 271-275.
Orlich, M. J., Singh, P. N., Sabaté, J., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Knutsen, S., ... & Fraser, G. E. (2013). Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2Vegetarian Dietary Patterns and Mortality. JAMA Internal Medicine, 1-8.
Sabaté, J. (2003). The contribution of vegetarian diets to health and disease: a paradigm shift?. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 502S-507S.
“สารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai Recommended Daily Intakes-Thai RDI)” แนบท้ายประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 182) พ.ศ.2541
Ingenbleek, Y., & McCully, K. S. (2012). Vegetarianism produces subclinical malnutrition,hyperhomocysteinemia and atherogenesis. Nutrition, 28(2), 148-153.
Wikipedia. (2013). Essential amino acid (online). Available : http://en.wikipedia.org/wiki/Essential amino_acid [2013, October 3]
Food and Agriculture Organization/World Health Organization/United Nations University. Energy and protein requirements. Reportof joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Geneva: World Health Organization. 1985. (WHO Tech rep ser no 724.)
Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1203S-1212S.
Craig, W. J. (2010). Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets.Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 613-620.
Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition, 10-14 November, 2008, WHO, Geneva
Nutrient Data Laboratory 2011, National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25, Viewed 10 June 2013,< http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list>.
Tokuşoglu, Ö., & Üunal, M. K. (2003). Biomass nutrient profiles of three microalgae: Spirulina platensis, Chlorella vulgaris, and Isochrisis galbana.Journal of food science, 68(4), 1144-1148.
Dawczynski, C., Schubert, R., & Jahreis, G. (2007). Amino acids, fatty acids, and dietary fibre in edible seaweed products. Food Chemistry, 103(3), 891-899.
Herbert, V. (1988). Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. The American journal of clinical nutrition, 48(3), 852-858.
สสส. (2553). พืชที่มีแคลเซียมสูง (ออนไลน์). สืบค้นจาก http://www.thaihealth.or.th/healthcontent/article/ 17722 [3 ตุลาคม 2556]
BangkokHealth.com.(2553). ธาตุเหล็กในร่างกาย (ออนไลน์). สืบค้นจาก http://www.bangkokhealth.com/ index.php/health/health-general/food-nutrition/658-ธาตเหล็กในร่างกาย.html [3 ตุลาคม 2556]
