มหัศจรรย์ ธัญพืช

เมล็ดฟักทอง (Pumpkin Seed)

ฟักทองเป็นพืชทองถิ่นของประเทศอเมริกา เมล็ดฟักทองได้ถูกนำมาใช้เป็นอาหารของชาวพื้นเมืองอเมริกา และเป็นที่นิยมแพร่กระจายไปยังประเทศแถบยุโรปตะวันออก และแถบเมดิเตอเรเนียน นอกจากนี้ยังมีการนำไปใช้ในการแพทย์แผนโบราณของอินเดีย และบางประเทศในเอเชีย

Photo Cr: blog.fooducate.com 

สารอาหารในเมล็ดฟักทอง

โปรตีนประมาณ 60%, น้ำมันประมาณ 30% และใยอาหารประมาณ 17% นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุต่างๆในปริมาณสูงได้แก่ โพแทสเซียม และแมกนีเซียมอย่างละประมาณ 0.6%, สังกะสีประมาณ 0.01%, แมงกานีส, คอปเปอร์, โครเมียม, ซีลีเนียม และโมลิบดีนัม(Glew, et al., 2006; Alfawaz, 2004)

พฤกษเคมีในเมล็ดฟักทอง

สารอาหารในเมล็ดฟักทองจะมีส่วนประกอบที่เป็นน้ำมันอยู่ประมาณ 11-51%(Stevenson, et al., 2007; Rahman, et al., 2014) โดยในส่วนประกอบน้ำมันจะมี

• วิตามินอีทั้ง 3 รูป ได้แก่ แอลฟาโทโคฟีรอล (0.0027-0.0075 %ของน้ำมัน), แกมม่าโทโคฟีรอล (0.0075-0.049 %ของน้ำมัน) และเดลต้าโทโคฟีรอล (0.0035-0.111 %ของน้ำมัน) (Stevenson, et al., 2007)
• ไฟโตสเอตรอล ได้แก่ เบต้าไซโตสเตอรอล (β-sitosterol) 0.025% (Ryan, et al., 2007)
• สควอลีน(Squalene) 0.089% (Ryan, et al., 2007)
• สารประกอบฟินอลิก ได้แก่ ไทโรซอล, กรดวานิลลิก, วานิลลิน, ลูทีโอลิน และกรดซิแนพิค(Andjelkovic, et al., 2010)
• นอกจากนี้ยังมีแทนนิน,ฟลาโวนอยด์ และซาโปนิน(Sharma, et al., 2013)

ประโยชนต์ต่อสุขภาพ

• ต้านอนุมูลอิสระ(Xanthopoulou, et al., 2009)
• มีคุณสมบัติเป็นไฟโตเอสโตรเจนซึ่ง
• น้ำมันเมล็ดฟักทองมีคุณสมบัติในการยับยั้งการกระตุ้นให้ต่อมลูกหมากโตของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในหนูทดลองซึ่งคุณสมบัตินี้จะเป็นประโยชน์ในการรักษาโรคต่อมลูกหมากโต (Benign prostatic hyperplasia)(Gossell-Williams และ O’connor, 2006)
• ลดระดับไขมัน และคอลเรสเตอรอลในหนูทดลองที่ถูกตัดรังไข่(Gossell-Williams, et al., 2008)
• ลดความดันโลหิต เพิ่มระดับคอลเรสเตอรอลชนิดที่ดี ลดอาการวัยทองในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ได้รับน้ำมันเมล็ดฟักทองเสริม(Gossell-Williams, et al., 2011
• ลดค่าเอนไซม์ตับในหนูที่เป็นเบาหวาน(Makni, et al., 2011)

เอกสารอ้างอิง

Glew, R. H., et al. "Amino acid, mineral and fatty acid content of pumpkin seeds (Cucurbita spp) and Cyperus esculentus nuts in the Republic of Niger."Plant foods for human nutrition 61.2 (2006): 49-54.

Alfawaz, Mohammed Al. "Chemical Composition and Oil Characteristics of Pumpkin (Cucurbita maxima) Seed Kernels." (2004).

Stevenson, David G., et al. "Oil and tocopherol content and composition of pumpkin seed oil in 12 cultivars." Journal of agricultural and food chemistry55.10 (2007): 4005-4013.

Rahman, Matiar. "CYTOTOXICITY AND PHYTOCHEMICAL STUDIES OF PUMPKIN SEED (CUCURBITA MAXIMA LINN.) EXTRACT." Journal of Biomedical and Pharmaceutical Research 3.2 (2014).

Ryan, E., et al. "Phytosterol, squalene, tocopherol content and fatty acid profile of selected seeds, grains, and legumes." Plant Foods for Human Nutrition 62.3 (2007): 85-91.

Andjelkovic, Mirjana, et al. "Phenolic compounds and some quality parameters of pumpkin seed oil." European journal of lipid science and technology 112.2 (2010): 208-217.

Sharma, Ashok, et al. "Preliminary Phytochemical Evaluation of Seed Extracts of Cucurbita maxima Duchesne." Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry 2.3 (2013): 62-65.

Xanthopoulou, Marianna N., et al. "Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts." Food Research International 42.5 (2009): 641-646.

Gossell-Williams, M., A. Davis, and N. O'connor. "Inhibition of testosterone-induced hyperplasia of the prostate of sprague-dawley rats by pumpkin seed oil." Journal of Medicinal Food 9.2 (2006): 284-286.

Gossell-Williams, M., et al. "Supplementation with pumpkin seed oil improves plasma lipid profile and cardiovascular outcomes of female non-ovariectomized and ovariectomized Sprague-Dawley rats." Phytotherapy research: PTR 22.7 (2008): 873.

Gossell-Williams, M., et al. "Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study."Climacteric 14.5 (2011): 558-564.

Makni, Mohamed, et al. "Antidiabetic effect of flax and pumpkin seed mixture powder: effect on hyperlipidemia and antioxidant status in alloxan diabetic rats."Journal of Diabetes and Its Complications 25.5 (2011): 339-345.

ไฟโตเอสโตรเจน และ ผู้หญิง

ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen)

ไฟโตเอสโตรเจน คือสารที่มีโครงสร้างทางเคมีคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนของเพศหญิง โดยลักษณะโครงสร้างที่คล้ายกันจึงทำให้สามารถเข้าจับกับตัวรับเอสโตรเจน(ERa และ ERb)ในเซลล์ต่างๆของร่างกายเรา  และแสดงคุณสมบัติของฮอร์โมนเอสโตรเจนได้แต่มีฤทธิ์อ่อนแค่ประมาณ 1/10000 ถึง 1/100 เท่าของฮอร์โมนเอสโตรเจน(17 β estradiol)ในร่างกาย¹

ไฟโตเอสโตรเจนที่พบในพืชจะถูกแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มใหญ่คือ

กลุ่ม	สารตั้งต้น	ไฟโตเอสโตรเจน	พืชที่พบมาก
ไอโซฟลาโวน(Isoflavone)	ไบโอคานิน (Biochanin A)	เจนิสตีน(Genistein)	ถั่วเหลือง(ประมาณ 0.27%)
	ฟอร์โมโนนีทิน(Formononetin)	ดาอิดเซอีน(Daidzein)
ลิกแนน(Lignan)	มาไทเรซินอล(Matairesinol)	เอนเทอโรแลกโตน(Enterolactone)	พืชที่มีลิกนินมาก ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์(ประมาณ 0.37%)
	ซีโคไอโซลาริซิเรซินอล (Secoisolariciresinol)	เอนเทอโรไดออล(Enterodiol)
คูมิสแตน(Coumestan)		คูเมสตรอล (Coumestrol)	ถั่ว(เหลือง)งอก, โคลเวอร์ และอัลฟาฟ่า

แบคทีเรียในลำไส้ของมนุษย์จะเปลี่ยนสารตั้งต้นที่พบในพืชให้กลายเป็นไฟโตเอสโตรเจน และเมตาบอไลท์ของมัน  จากนั้นจะถูกดูดซึมกลับเข้าสู่กระแสเลือด และมีการขับออกบางส่วนทางปัสสาวะ  ดังนั้นเราจึงสามารถพบไฟโตเอสโตรเจน และเมตาบอไลท์ของมันได้ในเลือด และปัสสาวะ²

มีการศึกษาที่พบว่าการรับประทานพืชที่มีสารตั้งต้นของไฟโตเอสโตรเจนจะส่งผลให้ในเลือด และปัสสาวะมีระดับไฟโตเอสโตรเจนเพิ่มขึ้น  ด้วยเหตุนี้จึงมีการนำสารสกัดจากพืชเหล่านี้มาใช้ทดแทนฮอร์โมนสังเคราะห์ในการรักษาอาการของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน²

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนกับอายุ

ผู้หญิงจะเริ่มมีการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนเมื่อเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์(Puberty) และจะผลิตลดลงเมื่อมีอายุมากกว่า 30 ปีขึ้นไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเข้าสู่ช่วงอายุก่อนหมดประจำเดือนประมาณ 40 ปีขึ้นไป จะมีการลดลงของระดับฮอร์โมนอย่างรวดเร็ว และเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน(มากกว่า 45 ปีขึ้นไป)จะมีระดับฮอร์โมนน้อยมาก^3,4

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือดโดยปรกติจะพบในปริมาณ 30-400 pg/ml(110-1480 pmol/L) แต่ผู้หญิงในช่วงวัยหมดประจำเดือนจะมีปริมาณ 0-30 pg/ml(0-110 pmol/L)⁵

เมื่อผู้หญิงฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงจะเกิดอะไรขึ้น

ผิวพรรณเหี่ยวย่น

การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนจะส่งผลให้เรามีผิวที่แห้งกร้าน ดูหยาบ และมีริ้วรอยมากขึ้น⁶

โรคหัวใจ

ประสิทธิภาพการทำงานของเยื้อบุผนังหลอดเลือดลดลง หรือ ผนังหลอดเลือดเสื่อมสภาพ⁷

ระดับไขมันในเลือดสูง และระดับคอลเรสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลงในขณะที่คอลเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่ามีความดันโลหิตเพิ่มขึ้นด้วย⁸

ภาวะเมตาบอลิก

มีระดับไขมัน, คอลเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือดสูง มีการสะสมของไขมันรอบเอว หรือที่เรียกว่า “อ้วนลงพุง” ⁹ จึงทำให้มีความเสี่ยงในการเกิดภาวะเมตาบอลิกสูงขึ้น¹⁰

กระดูกพรุน

ฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทในการสร้างกระดูกใหม่  เมื่อระดับฮอร์โมนลดลงจึงทำให้การสร้างกระดูกใหม่ไม่เพียงพอและส่งผลให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง¹¹  จึงเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดุกพรุน¹²

ความจำเสื่อม

ฮอร์โมนเอสโตรเจนมีอิทธิพลต่อการทำงานของระบบประสาทซึ่งเกี่ยวข้องกับความจำ และระบบการทำงานต่างๆของสมอง¹³ การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนจึงมีส่วนให้ประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลง¹⁴ ดังเช่นในผู้หญิงที่มีเหตุให้เข้าสู่ภาวะหมดประจำเดือนก่อนวัยอันควร เช่นการผ่าตัดรังไข่ออกในช่วงอายุยังน้อย จะเพิ่มความเสี่ยงในการลดลงของสมรรถนะของการรู้คิดตอนเข้าสู่วัยชรามากกว่าผู้หญิงที่เข้าสูภาวะหมดประจำเดือนแบบปรกติ¹⁵

อาการวัยทอง

ผู้หญิงเมื่อฮอร์โมนลดลงจนถึงระดับหนึ่งจะเข้าสู่ภาวะใกล้หมดประจำเดือน และจะลดลงอีกจนเข้าสู่ภาวะหมดประจำเดือนในที่สุด ซึ่งภาวะเหล่านี้จะก่อให้เกิดอาการที่ไม่สบายตัวที่เรียกว่าอาการวัยทองซึ่งได้แก่ ร้อนวูบวาบ, เหงื่อออกมากตอนนอน, ช่องคลอดแห้งฝ่อ, นอนหลับยาก, ปวดเมื่อยตามตัว, อารมณ์แปรปรวน, มีอาการซึมเศร้า และหมดความต้องการทางเพศ¹⁶

คุณภาพชีวิตแย่

ผู้หญิงเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนจะมีสุขภาพที่แย่ลงทั้งทางร่างกาย และจิตใจด้วยเหตุนี้จึงส่งผลให้มีความสุขในการดำเนินชีวิตลดลง¹⁷

การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนนั้นจะส่งผลต่อผู้หญิงทั้งภายนอก และภายใน โดยภายนอกจะทำให้เรา “ดูแก่” ซึ่งว่าแย่แล้ว แต่มีที่แย่กว่าคือเพิ่มความเสี่ยงในการก่อ “โรคร้าย และภาวะเสื่อมโทรม” ต่างๆภายในร่างกาย จึงไม่แปลกที่จะมีการพยายามใช้ฮอร์โมนทดแทนในผู้หญิงที่มีระดับฮอร์โมนลดลง เช่น ผู้หญิงที่มีอายุอยู่ในช่วงวัยก่อนและหลังหมดประจำเดือน หรือผู้หญิงที่มีปัญหาสุขภาพทำให้มีระดับฮอร์โมนต่ำกว่าปรกติ

 

การให้ฮอร์โมนทดแทน (Hormone replacement therapy)

เป็นการให้ฮอร์โมนโดยตรงแก่ผู้หญิงที่อยู่ในภาวะที่ไม่อาจสร้างฮอร์โมนเพศได้ตามปรกติ ซึ่งฮอร์โมนที่ให้มีทั้งชนิดสกัดจากธรรมชาติ และสังเคราะห์  วิธีการให้มีทั้งให้โดยการรับประทาน, การนำส่งยาผ่านทางผิวหนัง(transdermal patches) และการฉีดพ่นทางจมูก (intranasal method)

การใช้ฮอร์โมนทดแทนในทางการแพทย์มีทั้งผลดี และผลเสีย โดยผลดีคือบรรเทาอาการวัยทอง และภาวะกระดูกพรุนได้ แต่ผลเสียคือมีผลข้างเคียง เช่น มีเลือดออกที่โพรงมดลูก เจ็บเต้านม และบวมน้ำเป็นต้น และยังเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆ เช่น มะเร็งเต้านม, หลอดเลือดตีบ, หัวใจวาย, เลือดเป็นลิ่ม และหลอดเลือดขอดเป็นต้น^18,19,20

ไฟโตเอสโตรเจนจากอาหารในธรรมชาติน่าจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า

ไฟโตเอสโตรเจนมีคุณสมบัติทั้งกระตุ้น และยับยั้งคุณสมบัติของฮอร์โมนเอสโตรเจน²¹ เนื่องจากการที่มันมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนมันจึงแสดงทั้งคุณสมบัติของฮอร์โมน และยับยั้งฮอร์โมนโดยเข้าไปแย่งจับกับตัวรับในเซลล์ 

ไฟโตเอสโตรเจนจะแสดงคุณสมบัติของฮอร์โมนอย่างอ่อนๆ และมีความสมดุลตามสภาพของร่างกาย เนื่องจากไฟโตเอสโตรเจนที่พบในพืชจะอยู่ในรูปของสารตั้งต้นเมื่อเรารับประทานเข้าไปจึงค่อยเปลี่ยนเป็นสารคล้ายฮอร์โมนและจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดตามความต้องการของร่างกาย และขับส่วนที่เหลือใช้ออกทางปัสสาวะ

เอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนที่มีความข้องเกี่ยวกับการเกิดมะเร็งเต้านม  ดังนั้นด้วยคุณสมบัติในการยับยั้งฮอร์โมนเอสโตรเจนของไฟโตเอสโตรเจนจึงเป็นประโยชน์ในการป้องกันการเกิดมะเร็งชนิดนี้ได้¹

ถึงแม้ว่าไฟโตเอสโตรเจนจะมีฤทธิ์อ่อนกว่าฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ผลิตในร่างกายตามปรกติ  แต่ก็มีฤทธิ์มากกว่า100-1000 เท่าในระดับฮอร์โมนของผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องการผลิตฮอร์โมนเช่นสตรีวัยทอง¹  การได้รับไฟโตเอสโตรเจนจากอาหารจึงเป็นการได้รับไฟโตเอสโตรเจนในปริมาณต่ำๆ ซึ่งอาจจะช่วยบรรเทาอาการวัยทองได้ และค่อนข้างมีความปลอดภัยกว่าการได้รับฮอร์โมนโดยตรง

 ที่มา

1. Duffy, C., Perez, K., & Partridge, A. (2007). Implications of phytoestrogen intake for breast cancer. CA: a cancer journal for clinicians, 57(5), 260-277.
2. Bhathena, S. J., & Velasquez, M. T. (2002). Beneficial role of dietary phytoestrogens in obesity and diabetes. The American journal of clinical nutrition, 76(6), 1191-1201.
3. Lamberts, S. W., Van den Beld, A. W., & van der Lely, A. J. (1997). The endocrinology of aging. Science, 278(5337), 419-424.
4. Khosla, S., Melton III, L. J., Atkinson, E. J., O’fallon, W. M., Klee, G. G., & Riggs, B. L. (1998). Relationship of Serum Sex Steroid Levels and Bone Turnover Markers with Bone Mineral Density in Men and Women: A Key Role for Bioavailable Estrogen 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 83(7), 2266-2274.
5. MedlinePlus. (2013). Estradiol Blood Test (Online). Available: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003711.htm [August 20, 2014]
6. Hall, G., & Phillips, T. J. (2005). Estrogen and skin: the effects of estrogen, menopause, and hormone replacement therapy on the skin. Journal of the American Academy of Dermatology, 53(4), 555-568.
7. Celermajer, D. S., Sorensen, K. E., Spiegelhalter, D. J., Georgakopoulos, D., Robinson, J., & Deanfield, J. E. (1994). Aging is associated with endothelial dysfunction in healthy men years before the age-related decline in women. Journal of the American College of Cardiology, 24(2), 471-476.
8. Poehlman, E. T., Toth, M. J., Ades, P. A., & Rosen, C. J. (1997). Menopause‐associated changes in plasma lipids, insulin‐like growth factor I and blood pressure: a longitudinal study. European journal of clinical investigation, 27(4), 322-326.
9. Carr, M. C. (2003). The emergence of the metabolic syndrome with menopause.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(6), 2404-2411.
10. Cho, G. J., Lee, J. H., Park, H. T., Shin, J. H., Hong, S. C., Kim, T., ... & Kim, S. H. (2008). Postmenopausal status according to years since menopause as an independent risk factor for the metabolic syndrome. Menopause, 15(3), 524-529.
11. Lerner, U. H. (2006). Bone remodeling in post-menopausal osteoporosis. Journal of Dental Research, 85(7), 584-595.
12. Reginster, J. Y., & Burlet, N. (2006). Osteoporosis: a still increasing prevalence.Bone, 38(2), 4-9.
13. Sherwin, B. B. (1997). Estrogen effects on cognition in menopausal women.Neurology, 48(5 Suppl 7), 21S-26S.
14. Halbreich, U., Lumley, L. A., Palter, S., Manning, C., Gengo, F., & Joe, S. H. (1995). Possible acceleration of age effects on cognition following menopause.Journal of psychiatric research, 29(3), 153-163.
15. Ryan, J., Scali, J., Carrière, I., Amieva, H., Rouaud, O., Berr, C., ... & Ancelin, M. L. (2014). Impact of a premature menopause on cognitive function in later life. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology.
16. Dennerstein, L., Dudley, E. C., Hopper, J. L., Guthrie, J. R., & Burger, H. G. (2000). A prospective population-based study of menopausal symptoms.Obstetrics & Gynecology, 96(3), 351-358.
17. Blumel, J. E., Castelo-Branco, C., Binfa, L., Gramegna, G., Tacla, X., Aracena, B., ... & Sanjuan, A. (2000). Quality of life after the menopause: a population study.Maturitas, 34(1), 17-23.
18. Beral, V., Reeves, G., Bull, D., & Green, J. (2011). Breast cancer risk in relation to the interval between menopause and starting hormone therapy.Journal of the National Cancer Institute.
19. Henderson, V. W., & Lobo, R. A. (2012). Hormone therapy and the risk of stroke: perspectives 10 years after the Women's Health Initiative trials.Climacteric, 15(3), 229-234.
20. National Heart, Lung and Blood Institute. (2005).Fact About Menopausal Hormone Therapy (Online). Available: http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/pht_facts.pdf [August 21, 2014]
21. Mueller, S. O., Simon, S., Chae, K., Metzler, M., & Korach, K. S. (2004). Phytoestrogens and their human metabolites show distinct agonistic and antagonistic properties on estrogen receptor α (ERα) and ERβ in human cells.Toxicological Sciences, 80(1), 14-25.

โปรตีนเวย์ กับ Workout

เวย์โปรตีนสารอาหารเพื่อการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างหนักและเป็นเวลานานจะทำให้เราสูญเสียไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ และเกิดการสลายของโปรตีนกล้ามเนื้อภายหลังออกกำลังกาย

ระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก 80% ของพลังงานทั้งหมดที่เราใช้จะมาจากการสลายไกลโคเจน  และการลดลงของไกลโคเจนนี้จะมีผลทำให้เราหมดแรง และยังเกี่ยวข้องกับการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกายด้วย¹

การสูญเสียโปรตีนภายหลังการออกกำลังนั้นในช่วงแรกจะสลายเพียงเล็กน้อยแต่จะมีการสลายมากขึ้นเมื่อผ่านไประยะเวลาหนึ่ง  โดยพบว่ามีการสูญเสียโปรตีนในกล้ามเนื้อสูงสุดเมื่อเวลาผ่านไป 195 นาทีภายหลังการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านในเงื่อนไขที่ให้อดอาหารก่อนออกกำลังกาย  และการสูญเสียยังคงเกิดต่อเนื่องยาวไปถึง 24 ชั่วโมงภายหลังออกกำลังกาย¹

photo cr: http://pumpsandiron.com/2014/03/17/
25-minute-bodyweight-amrap-workout/

ทำไมต้องเสริมเวย์โปรตีนควบคู่กับการออกกำลังกาย

1. เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงซึ่งมีปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และมีปริมาณสูง แถมยังมีไขมัน, คาร์โบไฮเดรตรวมถึงแลกโตสต่ำ²
2. เป็นแหล่งของกรดอะมิโนสายโซ่ (Branch Chain Amino Acid: BCAA) โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญในขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อ²
3. เพิ่มการเติมหมู่ฟอสเฟตของไคเนส (p70-S6k) ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance exercise) เช่นการยกน้ำหนัก²
4. รักษามวลเนื้อแดงเนื่องจากในเวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนซิสเตอีนในปริมาณสูง ซึ่งมีความข้องเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนของร่างกาย และการเปลี่ยนแปลงในมวลกล้ามเนื้อ²  และเมื่อเปรียบเทียบกับการได้รับโปรตีนจากแหล่งอื่น หรือสารอาหารอืนๆ เช่นโปรตีนจากถั่วเหลือง หรือคาร์โบไฮเดรตพบว่าเวย์โปรตีนจะเพิ่มการสะสมมวลเนื้อแดงได้ดีกว่า³
5. ลด และควบคุมการสะสมของเซลล์ไขมัน โดยลดการสังเคราะห์กรดไขมันที่ตับ และเพิ่มการนำไขมันในกล้ามเนื้อไปใช้^2,4
6. เป็นโปรตีนที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็ว⁵ และมีความสามารถในการดูดซึมไม่แตกต่างจากการได้รับกรดอะมิโนโดยตรง⁶  แถมบางงานวิจัยพบว่าการได้รับโปรตีนในรูปเวย์โปรตีนจะนำไปสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการไดรับในรูปกรดอะมิโนอีกด้วย⁷
7. ฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก^2,3
8. เพิ่มความไวต่ออินซูลินในกล้ามเนื้อทำให้มีการสะสมไกลโคเจนมากขึ้น²
9. เพิ่มประสิทธิภาพการต้านออกซิเดชั่น โดยเพิ่มการสังเคราะห์กูลต้าไธโอน^2,4
10. เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน⁴

กินเวย์ตอนไหน อย่างไรดี

ก่อน และระหว่างออกกำลังกาย

ถึงแม้คาร์โบไฮเดรตจะเป็นสารอาหารที่แนะนำให้รับประทานก่อน และระหว่างออกกำลังกาย เพื่อเป็นแหล่งพลังงานขณะออกกำลังกาย  แต่ก็มีหลายการศึกษาที่พบว่าการรับประทานโปรตีนร่วมด้วยจะทำให้การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น⁸  โดยสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานจะมากกว่าโปรตีนซึ่งมีบางงานวิจัยใช้คาร์โบไฮเดรต 4 ส่วน และโปรตีน 1 ส่วน⁹

หลังออกกำลังกาย

ส่วนใหญ่จะแนะนำให้กินภายหลังออกกำลังกายทันทีซึ่งจะให้ผลดีที่สุด⁸ ซึ่ง ไม่ควรเกิน 2 ชม.ภายหลังออกกำลังกาย¹⁰ และควรรับประทานร่วมกับสารอาหารคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย^11,12 และยังช่วยลดการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อภายหลังออกกำลังกายได้ด้วย¹  นอกจากนี้ยังมีการแนะนำให้รับประทานก่อนนอนในวันที่มีการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อกระตุ้นการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ⁸  ซึ่งบางงานวิจัยก็ใช้โปรตีน 4 ส่วน คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน¹³

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับจะขึ้นกับน้ำหนักตัว, เพศ, ความหนักหน่วงของการออกกำลังกาย และเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย  ซึ่งจะมีช่วงกว้างตั้งแต่ 20-40 กรัม¹ แต่ปรกติจะรับประทานอยู่ในช่วง 20-25 กรัม⁸ 

 ที่มา

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 5.
2. Hayes, A., & Cribb, P. J. (2008). Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(1), 40-44.
3. Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., ... & Kraemer, W. J. (2013). Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122-135.
4. Ha, E., & Zemel, M. B. (2003). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). The Journal of nutritional biochemistry, 14(5), 251-258.
5. Dangin, M., Guillet, C., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Bouteloup-Demange, C., Reiffers-Magnani, K., ... & Beaufrère, B. (2003). The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. The Journal of physiology, 549(2), 635-644.
6. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Katsanos, C. S., Zhang, X. J., & Wolfe, R. R. (2006). Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein.Experimental gerontology, 41(2), 215-219.
7. Katsanos, C. S., Chinkes, D. L., Paddon-Jones, D., Zhang, X. J., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2008). Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutrition research, 28(10), 651-658.
8. van Loon, L. J. (2013). PROTEIN INGESTION PRIOR TO SLEEP: POTENTIAL FOR OPTIMIZING POST-EXERCISE RECOVERY. Sports Science, 26(117), 1-5.
9. Saunders, M. J., Kane, M. D., & Todd, M. K. (2004). Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. MEDICINE AND SCIENCE IN SPORTS AND EXERCISE., 36(7), 1233-1238.
10. http://greatist.com/health/complete-guide-workout-nutrition-infographic
11. Zawadzki, K. M., Yaspelkis, B. B., & Ivy, J. L. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol, 72(5), 1854-9.
12. Berardi, J. M., Price, T. B., Noreen, E. E., & Lemon, P. W. (2006). Postexercise Muscle Glycogen Recovery Enhanced with a Carboyhydrate-Protein Supplement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(6), 1106.
13. Lynch, S. (2013). The differential effects of a complex protein drink versus isocaloric carbohydrate drink on performance indices following high-intensity resistance training: a two arm crossover design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 31.