โปรตีนเวย์ กับ Workout

เวย์โปรตีนสารอาหารเพื่อการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างหนักและเป็นเวลานานจะทำให้เราสูญเสียไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ และเกิดการสลายของโปรตีนกล้ามเนื้อภายหลังออกกำลังกาย

ระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก 80% ของพลังงานทั้งหมดที่เราใช้จะมาจากการสลายไกลโคเจน  และการลดลงของไกลโคเจนนี้จะมีผลทำให้เราหมดแรง และยังเกี่ยวข้องกับการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกายด้วย¹

การสูญเสียโปรตีนภายหลังการออกกำลังนั้นในช่วงแรกจะสลายเพียงเล็กน้อยแต่จะมีการสลายมากขึ้นเมื่อผ่านไประยะเวลาหนึ่ง  โดยพบว่ามีการสูญเสียโปรตีนในกล้ามเนื้อสูงสุดเมื่อเวลาผ่านไป 195 นาทีภายหลังการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านในเงื่อนไขที่ให้อดอาหารก่อนออกกำลังกาย  และการสูญเสียยังคงเกิดต่อเนื่องยาวไปถึง 24 ชั่วโมงภายหลังออกกำลังกาย¹

photo cr: http://pumpsandiron.com/2014/03/17/
25-minute-bodyweight-amrap-workout/

ทำไมต้องเสริมเวย์โปรตีนควบคู่กับการออกกำลังกาย

1. เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงซึ่งมีปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และมีปริมาณสูง แถมยังมีไขมัน, คาร์โบไฮเดรตรวมถึงแลกโตสต่ำ²
2. เป็นแหล่งของกรดอะมิโนสายโซ่ (Branch Chain Amino Acid: BCAA) โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญในขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อ²
3. เพิ่มการเติมหมู่ฟอสเฟตของไคเนส (p70-S6k) ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance exercise) เช่นการยกน้ำหนัก²
4. รักษามวลเนื้อแดงเนื่องจากในเวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนซิสเตอีนในปริมาณสูง ซึ่งมีความข้องเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนของร่างกาย และการเปลี่ยนแปลงในมวลกล้ามเนื้อ²  และเมื่อเปรียบเทียบกับการได้รับโปรตีนจากแหล่งอื่น หรือสารอาหารอืนๆ เช่นโปรตีนจากถั่วเหลือง หรือคาร์โบไฮเดรตพบว่าเวย์โปรตีนจะเพิ่มการสะสมมวลเนื้อแดงได้ดีกว่า³
5. ลด และควบคุมการสะสมของเซลล์ไขมัน โดยลดการสังเคราะห์กรดไขมันที่ตับ และเพิ่มการนำไขมันในกล้ามเนื้อไปใช้^2,4
6. เป็นโปรตีนที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็ว⁵ และมีความสามารถในการดูดซึมไม่แตกต่างจากการได้รับกรดอะมิโนโดยตรง⁶  แถมบางงานวิจัยพบว่าการได้รับโปรตีนในรูปเวย์โปรตีนจะนำไปสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการไดรับในรูปกรดอะมิโนอีกด้วย⁷
7. ฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก^2,3
8. เพิ่มความไวต่ออินซูลินในกล้ามเนื้อทำให้มีการสะสมไกลโคเจนมากขึ้น²
9. เพิ่มประสิทธิภาพการต้านออกซิเดชั่น โดยเพิ่มการสังเคราะห์กูลต้าไธโอน^2,4
10. เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน⁴

กินเวย์ตอนไหน อย่างไรดี

ก่อน และระหว่างออกกำลังกาย

ถึงแม้คาร์โบไฮเดรตจะเป็นสารอาหารที่แนะนำให้รับประทานก่อน และระหว่างออกกำลังกาย เพื่อเป็นแหล่งพลังงานขณะออกกำลังกาย  แต่ก็มีหลายการศึกษาที่พบว่าการรับประทานโปรตีนร่วมด้วยจะทำให้การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น⁸  โดยสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานจะมากกว่าโปรตีนซึ่งมีบางงานวิจัยใช้คาร์โบไฮเดรต 4 ส่วน และโปรตีน 1 ส่วน⁹

หลังออกกำลังกาย

ส่วนใหญ่จะแนะนำให้กินภายหลังออกกำลังกายทันทีซึ่งจะให้ผลดีที่สุด⁸ ซึ่ง ไม่ควรเกิน 2 ชม.ภายหลังออกกำลังกาย¹⁰ และควรรับประทานร่วมกับสารอาหารคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย^11,12 และยังช่วยลดการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อภายหลังออกกำลังกายได้ด้วย¹  นอกจากนี้ยังมีการแนะนำให้รับประทานก่อนนอนในวันที่มีการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อกระตุ้นการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ⁸  ซึ่งบางงานวิจัยก็ใช้โปรตีน 4 ส่วน คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน¹³

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับจะขึ้นกับน้ำหนักตัว, เพศ, ความหนักหน่วงของการออกกำลังกาย และเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย  ซึ่งจะมีช่วงกว้างตั้งแต่ 20-40 กรัม¹ แต่ปรกติจะรับประทานอยู่ในช่วง 20-25 กรัม⁸ 

 ที่มา

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 5.
2. Hayes, A., & Cribb, P. J. (2008). Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(1), 40-44.
3. Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., ... & Kraemer, W. J. (2013). Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122-135.
4. Ha, E., & Zemel, M. B. (2003). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). The Journal of nutritional biochemistry, 14(5), 251-258.
5. Dangin, M., Guillet, C., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Bouteloup-Demange, C., Reiffers-Magnani, K., ... & Beaufrère, B. (2003). The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. The Journal of physiology, 549(2), 635-644.
6. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Katsanos, C. S., Zhang, X. J., & Wolfe, R. R. (2006). Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein.Experimental gerontology, 41(2), 215-219.
7. Katsanos, C. S., Chinkes, D. L., Paddon-Jones, D., Zhang, X. J., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2008). Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutrition research, 28(10), 651-658.
8. van Loon, L. J. (2013). PROTEIN INGESTION PRIOR TO SLEEP: POTENTIAL FOR OPTIMIZING POST-EXERCISE RECOVERY. Sports Science, 26(117), 1-5.
9. Saunders, M. J., Kane, M. D., & Todd, M. K. (2004). Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. MEDICINE AND SCIENCE IN SPORTS AND EXERCISE., 36(7), 1233-1238.
10. http://greatist.com/health/complete-guide-workout-nutrition-infographic
11. Zawadzki, K. M., Yaspelkis, B. B., & Ivy, J. L. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol, 72(5), 1854-9.
12. Berardi, J. M., Price, T. B., Noreen, E. E., & Lemon, P. W. (2006). Postexercise Muscle Glycogen Recovery Enhanced with a Carboyhydrate-Protein Supplement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(6), 1106.
13. Lynch, S. (2013). The differential effects of a complex protein drink versus isocaloric carbohydrate drink on performance indices following high-intensity resistance training: a two arm crossover design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 31.