ไฟโตเอสโตรเจน และ ผู้หญิง

ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen)

ไฟโตเอสโตรเจน คือสารที่มีโครงสร้างทางเคมีคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนของเพศหญิง โดยลักษณะโครงสร้างที่คล้ายกันจึงทำให้สามารถเข้าจับกับตัวรับเอสโตรเจน(ERa และ ERb)ในเซลล์ต่างๆของร่างกายเรา  และแสดงคุณสมบัติของฮอร์โมนเอสโตรเจนได้แต่มีฤทธิ์อ่อนแค่ประมาณ 1/10000 ถึง 1/100 เท่าของฮอร์โมนเอสโตรเจน(17 β estradiol)ในร่างกาย¹

ไฟโตเอสโตรเจนที่พบในพืชจะถูกแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มใหญ่คือ

กลุ่ม	สารตั้งต้น	ไฟโตเอสโตรเจน	พืชที่พบมาก
ไอโซฟลาโวน(Isoflavone)	ไบโอคานิน (Biochanin A)	เจนิสตีน(Genistein)	ถั่วเหลือง(ประมาณ 0.27%)
	ฟอร์โมโนนีทิน(Formononetin)	ดาอิดเซอีน(Daidzein)
ลิกแนน(Lignan)	มาไทเรซินอล(Matairesinol)	เอนเทอโรแลกโตน(Enterolactone)	พืชที่มีลิกนินมาก ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์(ประมาณ 0.37%)
	ซีโคไอโซลาริซิเรซินอล (Secoisolariciresinol)	เอนเทอโรไดออล(Enterodiol)
คูมิสแตน(Coumestan)		คูเมสตรอล (Coumestrol)	ถั่ว(เหลือง)งอก, โคลเวอร์ และอัลฟาฟ่า

แบคทีเรียในลำไส้ของมนุษย์จะเปลี่ยนสารตั้งต้นที่พบในพืชให้กลายเป็นไฟโตเอสโตรเจน และเมตาบอไลท์ของมัน  จากนั้นจะถูกดูดซึมกลับเข้าสู่กระแสเลือด และมีการขับออกบางส่วนทางปัสสาวะ  ดังนั้นเราจึงสามารถพบไฟโตเอสโตรเจน และเมตาบอไลท์ของมันได้ในเลือด และปัสสาวะ²

มีการศึกษาที่พบว่าการรับประทานพืชที่มีสารตั้งต้นของไฟโตเอสโตรเจนจะส่งผลให้ในเลือด และปัสสาวะมีระดับไฟโตเอสโตรเจนเพิ่มขึ้น  ด้วยเหตุนี้จึงมีการนำสารสกัดจากพืชเหล่านี้มาใช้ทดแทนฮอร์โมนสังเคราะห์ในการรักษาอาการของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน²

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนกับอายุ

ผู้หญิงจะเริ่มมีการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนเมื่อเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์(Puberty) และจะผลิตลดลงเมื่อมีอายุมากกว่า 30 ปีขึ้นไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเข้าสู่ช่วงอายุก่อนหมดประจำเดือนประมาณ 40 ปีขึ้นไป จะมีการลดลงของระดับฮอร์โมนอย่างรวดเร็ว และเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน(มากกว่า 45 ปีขึ้นไป)จะมีระดับฮอร์โมนน้อยมาก^3,4

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือดโดยปรกติจะพบในปริมาณ 30-400 pg/ml(110-1480 pmol/L) แต่ผู้หญิงในช่วงวัยหมดประจำเดือนจะมีปริมาณ 0-30 pg/ml(0-110 pmol/L)⁵

เมื่อผู้หญิงฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงจะเกิดอะไรขึ้น

ผิวพรรณเหี่ยวย่น

การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนจะส่งผลให้เรามีผิวที่แห้งกร้าน ดูหยาบ และมีริ้วรอยมากขึ้น⁶

โรคหัวใจ

ประสิทธิภาพการทำงานของเยื้อบุผนังหลอดเลือดลดลง หรือ ผนังหลอดเลือดเสื่อมสภาพ⁷

ระดับไขมันในเลือดสูง และระดับคอลเรสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลงในขณะที่คอลเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่ามีความดันโลหิตเพิ่มขึ้นด้วย⁸

ภาวะเมตาบอลิก

มีระดับไขมัน, คอลเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือดสูง มีการสะสมของไขมันรอบเอว หรือที่เรียกว่า “อ้วนลงพุง” ⁹ จึงทำให้มีความเสี่ยงในการเกิดภาวะเมตาบอลิกสูงขึ้น¹⁰

กระดูกพรุน

ฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทในการสร้างกระดูกใหม่  เมื่อระดับฮอร์โมนลดลงจึงทำให้การสร้างกระดูกใหม่ไม่เพียงพอและส่งผลให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง¹¹  จึงเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดุกพรุน¹²

ความจำเสื่อม

ฮอร์โมนเอสโตรเจนมีอิทธิพลต่อการทำงานของระบบประสาทซึ่งเกี่ยวข้องกับความจำ และระบบการทำงานต่างๆของสมอง¹³ การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนจึงมีส่วนให้ประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลง¹⁴ ดังเช่นในผู้หญิงที่มีเหตุให้เข้าสู่ภาวะหมดประจำเดือนก่อนวัยอันควร เช่นการผ่าตัดรังไข่ออกในช่วงอายุยังน้อย จะเพิ่มความเสี่ยงในการลดลงของสมรรถนะของการรู้คิดตอนเข้าสู่วัยชรามากกว่าผู้หญิงที่เข้าสูภาวะหมดประจำเดือนแบบปรกติ¹⁵

อาการวัยทอง

ผู้หญิงเมื่อฮอร์โมนลดลงจนถึงระดับหนึ่งจะเข้าสู่ภาวะใกล้หมดประจำเดือน และจะลดลงอีกจนเข้าสู่ภาวะหมดประจำเดือนในที่สุด ซึ่งภาวะเหล่านี้จะก่อให้เกิดอาการที่ไม่สบายตัวที่เรียกว่าอาการวัยทองซึ่งได้แก่ ร้อนวูบวาบ, เหงื่อออกมากตอนนอน, ช่องคลอดแห้งฝ่อ, นอนหลับยาก, ปวดเมื่อยตามตัว, อารมณ์แปรปรวน, มีอาการซึมเศร้า และหมดความต้องการทางเพศ¹⁶

คุณภาพชีวิตแย่

ผู้หญิงเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนจะมีสุขภาพที่แย่ลงทั้งทางร่างกาย และจิตใจด้วยเหตุนี้จึงส่งผลให้มีความสุขในการดำเนินชีวิตลดลง¹⁷

การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนนั้นจะส่งผลต่อผู้หญิงทั้งภายนอก และภายใน โดยภายนอกจะทำให้เรา “ดูแก่” ซึ่งว่าแย่แล้ว แต่มีที่แย่กว่าคือเพิ่มความเสี่ยงในการก่อ “โรคร้าย และภาวะเสื่อมโทรม” ต่างๆภายในร่างกาย จึงไม่แปลกที่จะมีการพยายามใช้ฮอร์โมนทดแทนในผู้หญิงที่มีระดับฮอร์โมนลดลง เช่น ผู้หญิงที่มีอายุอยู่ในช่วงวัยก่อนและหลังหมดประจำเดือน หรือผู้หญิงที่มีปัญหาสุขภาพทำให้มีระดับฮอร์โมนต่ำกว่าปรกติ

 

การให้ฮอร์โมนทดแทน (Hormone replacement therapy)

เป็นการให้ฮอร์โมนโดยตรงแก่ผู้หญิงที่อยู่ในภาวะที่ไม่อาจสร้างฮอร์โมนเพศได้ตามปรกติ ซึ่งฮอร์โมนที่ให้มีทั้งชนิดสกัดจากธรรมชาติ และสังเคราะห์  วิธีการให้มีทั้งให้โดยการรับประทาน, การนำส่งยาผ่านทางผิวหนัง(transdermal patches) และการฉีดพ่นทางจมูก (intranasal method)

การใช้ฮอร์โมนทดแทนในทางการแพทย์มีทั้งผลดี และผลเสีย โดยผลดีคือบรรเทาอาการวัยทอง และภาวะกระดูกพรุนได้ แต่ผลเสียคือมีผลข้างเคียง เช่น มีเลือดออกที่โพรงมดลูก เจ็บเต้านม และบวมน้ำเป็นต้น และยังเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆ เช่น มะเร็งเต้านม, หลอดเลือดตีบ, หัวใจวาย, เลือดเป็นลิ่ม และหลอดเลือดขอดเป็นต้น^18,19,20

ไฟโตเอสโตรเจนจากอาหารในธรรมชาติน่าจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า

ไฟโตเอสโตรเจนมีคุณสมบัติทั้งกระตุ้น และยับยั้งคุณสมบัติของฮอร์โมนเอสโตรเจน²¹ เนื่องจากการที่มันมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนมันจึงแสดงทั้งคุณสมบัติของฮอร์โมน และยับยั้งฮอร์โมนโดยเข้าไปแย่งจับกับตัวรับในเซลล์ 

ไฟโตเอสโตรเจนจะแสดงคุณสมบัติของฮอร์โมนอย่างอ่อนๆ และมีความสมดุลตามสภาพของร่างกาย เนื่องจากไฟโตเอสโตรเจนที่พบในพืชจะอยู่ในรูปของสารตั้งต้นเมื่อเรารับประทานเข้าไปจึงค่อยเปลี่ยนเป็นสารคล้ายฮอร์โมนและจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดตามความต้องการของร่างกาย และขับส่วนที่เหลือใช้ออกทางปัสสาวะ

เอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนที่มีความข้องเกี่ยวกับการเกิดมะเร็งเต้านม  ดังนั้นด้วยคุณสมบัติในการยับยั้งฮอร์โมนเอสโตรเจนของไฟโตเอสโตรเจนจึงเป็นประโยชน์ในการป้องกันการเกิดมะเร็งชนิดนี้ได้¹

ถึงแม้ว่าไฟโตเอสโตรเจนจะมีฤทธิ์อ่อนกว่าฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ผลิตในร่างกายตามปรกติ  แต่ก็มีฤทธิ์มากกว่า100-1000 เท่าในระดับฮอร์โมนของผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องการผลิตฮอร์โมนเช่นสตรีวัยทอง¹  การได้รับไฟโตเอสโตรเจนจากอาหารจึงเป็นการได้รับไฟโตเอสโตรเจนในปริมาณต่ำๆ ซึ่งอาจจะช่วยบรรเทาอาการวัยทองได้ และค่อนข้างมีความปลอดภัยกว่าการได้รับฮอร์โมนโดยตรง

 ที่มา

1. Duffy, C., Perez, K., & Partridge, A. (2007). Implications of phytoestrogen intake for breast cancer. CA: a cancer journal for clinicians, 57(5), 260-277.
2. Bhathena, S. J., & Velasquez, M. T. (2002). Beneficial role of dietary phytoestrogens in obesity and diabetes. The American journal of clinical nutrition, 76(6), 1191-1201.
3. Lamberts, S. W., Van den Beld, A. W., & van der Lely, A. J. (1997). The endocrinology of aging. Science, 278(5337), 419-424.
4. Khosla, S., Melton III, L. J., Atkinson, E. J., O’fallon, W. M., Klee, G. G., & Riggs, B. L. (1998). Relationship of Serum Sex Steroid Levels and Bone Turnover Markers with Bone Mineral Density in Men and Women: A Key Role for Bioavailable Estrogen 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 83(7), 2266-2274.
5. MedlinePlus. (2013). Estradiol Blood Test (Online). Available: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003711.htm [August 20, 2014]
6. Hall, G., & Phillips, T. J. (2005). Estrogen and skin: the effects of estrogen, menopause, and hormone replacement therapy on the skin. Journal of the American Academy of Dermatology, 53(4), 555-568.
7. Celermajer, D. S., Sorensen, K. E., Spiegelhalter, D. J., Georgakopoulos, D., Robinson, J., & Deanfield, J. E. (1994). Aging is associated with endothelial dysfunction in healthy men years before the age-related decline in women. Journal of the American College of Cardiology, 24(2), 471-476.
8. Poehlman, E. T., Toth, M. J., Ades, P. A., & Rosen, C. J. (1997). Menopause‐associated changes in plasma lipids, insulin‐like growth factor I and blood pressure: a longitudinal study. European journal of clinical investigation, 27(4), 322-326.
9. Carr, M. C. (2003). The emergence of the metabolic syndrome with menopause.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(6), 2404-2411.
10. Cho, G. J., Lee, J. H., Park, H. T., Shin, J. H., Hong, S. C., Kim, T., ... & Kim, S. H. (2008). Postmenopausal status according to years since menopause as an independent risk factor for the metabolic syndrome. Menopause, 15(3), 524-529.
11. Lerner, U. H. (2006). Bone remodeling in post-menopausal osteoporosis. Journal of Dental Research, 85(7), 584-595.
12. Reginster, J. Y., & Burlet, N. (2006). Osteoporosis: a still increasing prevalence.Bone, 38(2), 4-9.
13. Sherwin, B. B. (1997). Estrogen effects on cognition in menopausal women.Neurology, 48(5 Suppl 7), 21S-26S.
14. Halbreich, U., Lumley, L. A., Palter, S., Manning, C., Gengo, F., & Joe, S. H. (1995). Possible acceleration of age effects on cognition following menopause.Journal of psychiatric research, 29(3), 153-163.
15. Ryan, J., Scali, J., Carrière, I., Amieva, H., Rouaud, O., Berr, C., ... & Ancelin, M. L. (2014). Impact of a premature menopause on cognitive function in later life. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology.
16. Dennerstein, L., Dudley, E. C., Hopper, J. L., Guthrie, J. R., & Burger, H. G. (2000). A prospective population-based study of menopausal symptoms.Obstetrics & Gynecology, 96(3), 351-358.
17. Blumel, J. E., Castelo-Branco, C., Binfa, L., Gramegna, G., Tacla, X., Aracena, B., ... & Sanjuan, A. (2000). Quality of life after the menopause: a population study.Maturitas, 34(1), 17-23.
18. Beral, V., Reeves, G., Bull, D., & Green, J. (2011). Breast cancer risk in relation to the interval between menopause and starting hormone therapy.Journal of the National Cancer Institute.
19. Henderson, V. W., & Lobo, R. A. (2012). Hormone therapy and the risk of stroke: perspectives 10 years after the Women's Health Initiative trials.Climacteric, 15(3), 229-234.
20. National Heart, Lung and Blood Institute. (2005).Fact About Menopausal Hormone Therapy (Online). Available: http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/pht_facts.pdf [August 21, 2014]
21. Mueller, S. O., Simon, S., Chae, K., Metzler, M., & Korach, K. S. (2004). Phytoestrogens and their human metabolites show distinct agonistic and antagonistic properties on estrogen receptor α (ERα) and ERβ in human cells.Toxicological Sciences, 80(1), 14-25.

โปรตีนเวย์ กับ Workout

เวย์โปรตีนสารอาหารเพื่อการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างหนักและเป็นเวลานานจะทำให้เราสูญเสียไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ และเกิดการสลายของโปรตีนกล้ามเนื้อภายหลังออกกำลังกาย

ระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก 80% ของพลังงานทั้งหมดที่เราใช้จะมาจากการสลายไกลโคเจน  และการลดลงของไกลโคเจนนี้จะมีผลทำให้เราหมดแรง และยังเกี่ยวข้องกับการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกายด้วย¹

การสูญเสียโปรตีนภายหลังการออกกำลังนั้นในช่วงแรกจะสลายเพียงเล็กน้อยแต่จะมีการสลายมากขึ้นเมื่อผ่านไประยะเวลาหนึ่ง  โดยพบว่ามีการสูญเสียโปรตีนในกล้ามเนื้อสูงสุดเมื่อเวลาผ่านไป 195 นาทีภายหลังการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านในเงื่อนไขที่ให้อดอาหารก่อนออกกำลังกาย  และการสูญเสียยังคงเกิดต่อเนื่องยาวไปถึง 24 ชั่วโมงภายหลังออกกำลังกาย¹

photo cr: http://pumpsandiron.com/2014/03/17/
25-minute-bodyweight-amrap-workout/

ทำไมต้องเสริมเวย์โปรตีนควบคู่กับการออกกำลังกาย

1. เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงซึ่งมีปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และมีปริมาณสูง แถมยังมีไขมัน, คาร์โบไฮเดรตรวมถึงแลกโตสต่ำ²
2. เป็นแหล่งของกรดอะมิโนสายโซ่ (Branch Chain Amino Acid: BCAA) โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญในขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อ²
3. เพิ่มการเติมหมู่ฟอสเฟตของไคเนส (p70-S6k) ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance exercise) เช่นการยกน้ำหนัก²
4. รักษามวลเนื้อแดงเนื่องจากในเวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนซิสเตอีนในปริมาณสูง ซึ่งมีความข้องเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนของร่างกาย และการเปลี่ยนแปลงในมวลกล้ามเนื้อ²  และเมื่อเปรียบเทียบกับการได้รับโปรตีนจากแหล่งอื่น หรือสารอาหารอืนๆ เช่นโปรตีนจากถั่วเหลือง หรือคาร์โบไฮเดรตพบว่าเวย์โปรตีนจะเพิ่มการสะสมมวลเนื้อแดงได้ดีกว่า³
5. ลด และควบคุมการสะสมของเซลล์ไขมัน โดยลดการสังเคราะห์กรดไขมันที่ตับ และเพิ่มการนำไขมันในกล้ามเนื้อไปใช้^2,4
6. เป็นโปรตีนที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็ว⁵ และมีความสามารถในการดูดซึมไม่แตกต่างจากการได้รับกรดอะมิโนโดยตรง⁶  แถมบางงานวิจัยพบว่าการได้รับโปรตีนในรูปเวย์โปรตีนจะนำไปสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการไดรับในรูปกรดอะมิโนอีกด้วย⁷
7. ฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก^2,3
8. เพิ่มความไวต่ออินซูลินในกล้ามเนื้อทำให้มีการสะสมไกลโคเจนมากขึ้น²
9. เพิ่มประสิทธิภาพการต้านออกซิเดชั่น โดยเพิ่มการสังเคราะห์กูลต้าไธโอน^2,4
10. เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน⁴

กินเวย์ตอนไหน อย่างไรดี

ก่อน และระหว่างออกกำลังกาย

ถึงแม้คาร์โบไฮเดรตจะเป็นสารอาหารที่แนะนำให้รับประทานก่อน และระหว่างออกกำลังกาย เพื่อเป็นแหล่งพลังงานขณะออกกำลังกาย  แต่ก็มีหลายการศึกษาที่พบว่าการรับประทานโปรตีนร่วมด้วยจะทำให้การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น⁸  โดยสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานจะมากกว่าโปรตีนซึ่งมีบางงานวิจัยใช้คาร์โบไฮเดรต 4 ส่วน และโปรตีน 1 ส่วน⁹

หลังออกกำลังกาย

ส่วนใหญ่จะแนะนำให้กินภายหลังออกกำลังกายทันทีซึ่งจะให้ผลดีที่สุด⁸ ซึ่ง ไม่ควรเกิน 2 ชม.ภายหลังออกกำลังกาย¹⁰ และควรรับประทานร่วมกับสารอาหารคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย^11,12 และยังช่วยลดการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อภายหลังออกกำลังกายได้ด้วย¹  นอกจากนี้ยังมีการแนะนำให้รับประทานก่อนนอนในวันที่มีการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อกระตุ้นการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ⁸  ซึ่งบางงานวิจัยก็ใช้โปรตีน 4 ส่วน คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน¹³

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับจะขึ้นกับน้ำหนักตัว, เพศ, ความหนักหน่วงของการออกกำลังกาย และเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย  ซึ่งจะมีช่วงกว้างตั้งแต่ 20-40 กรัม¹ แต่ปรกติจะรับประทานอยู่ในช่วง 20-25 กรัม⁸ 

 ที่มา

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 5.
2. Hayes, A., & Cribb, P. J. (2008). Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(1), 40-44.
3. Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., ... & Kraemer, W. J. (2013). Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122-135.
4. Ha, E., & Zemel, M. B. (2003). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). The Journal of nutritional biochemistry, 14(5), 251-258.
5. Dangin, M., Guillet, C., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Bouteloup-Demange, C., Reiffers-Magnani, K., ... & Beaufrère, B. (2003). The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. The Journal of physiology, 549(2), 635-644.
6. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Katsanos, C. S., Zhang, X. J., & Wolfe, R. R. (2006). Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein.Experimental gerontology, 41(2), 215-219.
7. Katsanos, C. S., Chinkes, D. L., Paddon-Jones, D., Zhang, X. J., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2008). Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutrition research, 28(10), 651-658.
8. van Loon, L. J. (2013). PROTEIN INGESTION PRIOR TO SLEEP: POTENTIAL FOR OPTIMIZING POST-EXERCISE RECOVERY. Sports Science, 26(117), 1-5.
9. Saunders, M. J., Kane, M. D., & Todd, M. K. (2004). Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. MEDICINE AND SCIENCE IN SPORTS AND EXERCISE., 36(7), 1233-1238.
10. http://greatist.com/health/complete-guide-workout-nutrition-infographic
11. Zawadzki, K. M., Yaspelkis, B. B., & Ivy, J. L. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol, 72(5), 1854-9.
12. Berardi, J. M., Price, T. B., Noreen, E. E., & Lemon, P. W. (2006). Postexercise Muscle Glycogen Recovery Enhanced with a Carboyhydrate-Protein Supplement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(6), 1106.
13. Lynch, S. (2013). The differential effects of a complex protein drink versus isocaloric carbohydrate drink on performance indices following high-intensity resistance training: a two arm crossover design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 31.