หน้าเว็บ

วันศุกร์ที่ 16 พฤษภาคม พ.ศ. 2557

อาหารต้านอักเสบ

การอักเสบ เกิดจากการที่ร่างกายเราตอบสนองต่อสิ่งรุกล้ำภายนอก และการเกิดภาวะเครียดออกซิเดชั่นของร่างกายซึ่งมีาสาเหตุมาจาก อาหารที่เรารับประทาน, การดำเนินชีวิต และสิ่งแวดล้อม

จริงๆ แล้วการอักเสบเป็นกลไกการป้องกันอย่างหนึ่งของร่างกาย  ร่างกายเราจะตอบสนองต่อสิ่งอันตรายต่างๆเพื่อที่จะพยายามกำจัดมัน เช่น ถ้าเราโดนมีดบาด ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายก็จะส่งม้าเร็วที่เรียกว่าเม็ดเลือดขาวออกมาบริเวณที่เป็นแผลเพื่อคอยกำจัดเชื้อโรคที่เข้ามา ซึ่งกลไกในการกำจัดจะทำให้เราเกิดอาการบวมแดง และอาจเป็นหนองได้ในที่สุด ซึ่งการอักเสบแบบนี้ถือว่าจำเป็นเพราะจะสามารถป้องกันเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายได้

แต่จะมีการอักเสบอีกประเภทหนึ่งที่ก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี นั้นคือ การอักเสบเรื้อรังแบบค่อยเป็นค่อยไป(Chronic Low Grade Inflammation) ซึ่งเป็นการอักเสบที่ละน้อยๆไม่รุนแรงแต่จะมีระยะเวลานาน  โดยสาเหตุของการอักเสบแบบนี้มักเกิดจากการติดเชื้อซ้ำซ้อน  การสัมผัสหรือได้รับสิ่งแปลกปลอมเป็นเวลานาน  การรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบเป็นประจำ(เช่น อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลมาก, อาหารที่มีไขมันชนิดทรานส์, อาหารที่มีสารก่อมะเร็ง ฯลฯ)  โรคบางโรคเช่นโรคเบาหวานและโรคอ้วน  การดำเนินชีวิตแบบเร่งรีบ ผักผ่อนไม่เพียงพอ ไม่มีเวลาออกกำลังกาย  รวมถึงความเครียดเนื่องจากการทำงาน หรือปัญหาต่างๆ

ซึ่งการอักเสบแบบนี้จะเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดโรคร้ายต่างๆ ได้ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคไขข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคอัลไซเมอร์ และอื่นๆ

อาหารที่มีประโยชน์สามารถลดการอักเสบได้

มาดูกันว่าอาหารอะไรบ้างมีคุณสมบัติเด่นด้านการลดการอักเสบ

ผักตระกูลกะหล่ำ (Cruciferous Vegetable)
Photo CR: http://www.diagnosisdiet.com/

ได้แก่ กะหล่ำดอก, กะหล่ำปลี, คะน้า, บร๊อคโคลี และกวางตุ้งจีนเป็นต้น  โดยมีการศึกษาล่าสุด(ค.ศ. 2014)ในผู้หญิงชาวจีนวัยกลางคนจำนวนประมาณ 1000 คน พบว่าหญิงชาวจีนที่มีปริมาณการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำสูงจะมีปริมาณสารก่อการอักเสบในร่างกายน้อยกว่ากลุ่มที่มีปริมาณการบริโภคต่ำ(1)  โดยในผักตระกูลนี้จะมีสารสำคัญซึ่งมีคุณสมบัติต้านอักเสบได้แ่ก่ indole-3-carbinol (I3C) และ β-phenylethyl isothiocyanate (PEITC)(2)



อาหารที่มีสีม่วงแดง

Photo CR: http://juicing-for-health.com/
color-food-groups.html

ได้แก่ องุ่น, พืชตระกูลเชอร์รี่ และเบอร์รี่่ต่างๆ, กะหล่ำม่วง, ถั่วดำ, มันสีม่วง, ข้าวเหนียวดำ, ข้าวสีนิล เป็นต้น ทั้งนี้เนื่องจากสีม่วงแดงที่พบในอาหารคือรงควัตถุที่พบในพืชที่เรียกว่า "แอนโทไซยานิน" ซึ่งจะมีหลากหลายชนิดและพบในพืชที่มีมีแดงไปจนถึงสีม่วงดำ  โดยมีการศึกษาในผู้ที่มีภาวะคอลเลสเตอรอลสูงซึ่งพบว่ากลุ่มที่ได้รับแอนโทไซยานินจะมีการอักเสบน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับ(3)








ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี (Whole Grain)

ได้แก่ ข้าวกล้อง, ข้าวสาลี, ข้าวโพด, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ถั่วเมล็ดแห้ง และงาเป็นต้น โดยพบว่ามีความสัมพันธ์ในการบริโภคธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีกับปริมาณสารก่ออักเสบที่ลดลง(4)

Photo CR: http://www.healthline.com/health-blogs/
diet-diva/nutritional-superstar-whole-grains

ไขมันที่ดี (Healthy Fat)


น้ำมันปลา
Photo CR: http://guardianlv.com/2014/01/
fish-oil-amazing-health-benefits/
ในน้ำมันปลาจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายพันธะชนิดโอเมก้า 3 ซึ่งได้แก่ EPA และ DHA ซึ่งมีงาานวิจัยมากมายที่กล่าวถึงคุณสมบัติเด่นในการต้านอักเสบของร่างกาย  โดยพบว่าการรับประทานกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่มากขึ้นจะมีส่วนช่วยในการลดโอกาสการเกิดโรคเรื้อรังที่เกิดจากการอักเสบ(5)  สำหรับวัยผู้ใหญ่การได้รับ EPA และ DHA ในปริมาณมากกว่า 2 กรัมต่อวันดูเหมือนจะเป็นปริมาณที่เพียงพอที่จะเห็นผลถึงคุณสมบัติในการต้านอักเสบ(6)

น้ำมันมะกอก


ในน้ำมันมะกอกจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวพันธะเดี่ยวชนิดโอเมก้า 9 ซึ่งได้แก่ กรดโอเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีคุณสมบัติในการต้านอักเสบเช่นกัน(7)  นอกจากนี้สารประกอบฟินอลิก และสารที่สปอนนิฟายไม่ได้(unsaponified matter) ที่พบในน้ำมันมะกอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดเอ็กซ์ตร้าเวอรจิ้นก็มีคุณสมบัติในการต้านอักเสบได้ดีเช่นกัน(8,9)






โปรตีนที่ดี


Photo CR: http://www.thesimplybar.com/
thesimplybar/
are-all-proteins-created-equal/

ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
โปรตีนจากถั่วเหลือง และสารไอโซฟลาโวนที่พบในถั่วเหลืองมีคุณสมบัติในการต้านอักเสบ(10,11)

โปรตีนเวย์
โปรตีนเวย์เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง และมีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่ร่างกายเราต้องการ นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนแล้วเวย์โปรตีนยังมีคุณสมบัติในการต้านอักเสบ และต้านอนุมูลอิสระได้(12)


เครื่องเทศ


ขมิ้นชัน
Photo CR: http://www.thesleuthjournal.com/
ในขมิ้นชันจะมีสารที่เรียกว่า "เคอร์คูมินอยด์(Curcuminoid)" ซึ่งได้แก่ เคอร์คูมิน(Curcumin), ไดเมท๊อกซีเคอร์คูมิน(Dimethoxycurcumin) และบิสไดเมท๊อกซีเคอร์คูมิน(Bisdimethoxycurcumin) โดยเคอร์คูมินจะมีปริมาณมากที่สุดและมีคุณสมบัติในการต้านอักเสบจึงมีบทบาทในการบรรเทาโรคต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบได้ เช่น โรคสมองเสื่อม, โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน, โรคลำไส้อักเสบ(IBD), โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์, โรคภูมิแพ้ต่างๆ และโรคมะเร็งเป็นต้น(13)  ได้มีการศึกษานำสารสกัดจากขมิ้นชันมาใช้กับผู้ป่วยข้อเข่าอักเสบพบว่ามีประสิทธิภาพเทียบเคียงยาไอบิวโพรเฟน(14)


ขิง
Photo CR: Fred Cicetti, MyHealthNewsDaily Columnist
ในขิงจะมีสารที่เรียกว่า "จิงเจอรอล" ซึ่งจะมีคุณสมบัติในการต้านอักเสบเช่นเดียวกับเคอร์คูมินที่พบในขมิ้นชัน  โดยในบทความหนึ่ง(15)ได้กล่าวถึงงานวิจัยที่มีการนำขิงผงไปใช้ในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และโรคข้อเสื่อมเป็นระยะเวลา 3 เดือนถึง 2.5 ปี พบว่าสามารถลดอาการปวด และการอักเสบได้ถึง 75% โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ




กระเทียม
Photo CR: http://www.bbcgoodfood.com/
glossary/garlic
ในกระเทียมจะมีสารประกอบซัลเฟอร์ที่เรียกว่า "อัลลิอิน(Alliin)" ซึ่งเมื่อกระเทียมถูกสับ หรือบดจะทำให้สารนี้สัมผัสกับเอนไซม์อัลลิเนส และกลายเป็น"อัลลิซิน(Allicin)" โดยสารนี้จะไม่ค่อยคงตัวและจะถูกเปลี่ยนเป็นสาร ไดอัลลิล ไตรซัลไฟด์ (Diallyl Trisulfide)   สารทั้ง 3 ที่พบในกระเทียมในขั้นต่างๆนี้ล้วนมีคุณสมบัติในการต้านอักเสบ(16,17,18)


หัวหอม
Photo CR: http://www.bbcgoodfood.com/
glossary/shallot
หัวหอมเป็นพืชตระกลูเดียวกับกระเทียม จึงมีสารประกอบซัลเฟอร์เป็นสารสำคัญ และมีคุณสมบัติในการต้านอักเสบเช่นเดียวกับกระเทียม(19)





ที่มา

  1. Jiang, Y., Wu, S. H., Shu, X. O., Xiang, Y. B., Ji, B. T., Milne, G. L., ... & Yang, G. (2014). Cruciferous Vegetable Intake Is Inversely Correlated with Circulating Levels of Proinflammatory Markers in Women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(5), 700-708.
  2. Tsai, J. T., Liu, H. C., & Chen, Y. H. (2010). Suppression of inflammatory mediators by cruciferous vegetable-derived indole-3-carbinol and phenylethyl isothiocyanate in lipopolysaccharide-activated macrophages. Mediators of inflammation, 2010.
  3. Zhu, Y., Ling, W., Guo, H., Song, F., Ye, Q., Zou, T., ... & Yang, Y. (2013). Anti-inflammatory effect of purified dietary anthocyanin in adults with hypercholesterolemia: A randomized controlled trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23(9), 843-849.
  4. Masters, R. C., Liese, A. D., Haffner, S. M., Wagenknecht, L. E., & Hanley, A. J. (2010). Whole and refined grain intakes are related to inflammatory protein concentrations in human plasma. The Journal of nutrition, 140(3), 587-594.
  5. Wall, R., Ross, R. P., Fitzgerald, G. F., & Stanton, C. (2010). Fatty acids from fish: the anti‐inflammatory potential of long‐chain omega‐3 fatty acids. Nutrition reviews, 68(5), 280-289.
  6. Calder, P. C. (2013). Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?. British journal of clinical pharmacology,75(3), 645-662.
  7. Carrillo, C., Cavia, M., & Alonso-Torre, S. (2012). Role of oleic acid in immune system; mechanism of action; a review. Nutrición Hospitalaria, 27(4).
  8. Rosignoli, P., Fuccelli, R., Fabiani, R., Servili, M., & Morozzi, G. (2013). Effect of olive oil phenols on the production of inflammatory mediators in freshly isolated human monocytes. The Journal of nutritional biochemistry, 24(8), 1513-1519.
  9. Cardeno, A., Sanchez-Hidalgo, M., Aparicio-Soto, M., & Alarcón-de-la-Lastra, C. (2014). Unsaponifiable fraction from extra virgin olive oil inhibits the inflammatory response in LPS-activated murine macrophages. Food chemistry,147, 117-123.
  10. Chacko, B. K., Chandler, R. T., Mundhekar, A., Khoo, N., Pruitt, H. M., Kucik, D. F., ... & Patel, R. P. (2005). Revealing anti-inflammatory mechanisms of soy isoflavones by flow: modulation of leukocyte-endothelial cell interactions.American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 289(2), H908-H915.
  11. Burris, R. L., Ng, H. P., & Nagarajan, S. (2014). Soy protein inhibits inflammation-induced VCAM-1 and inflammatory cytokine induction by inhibiting the NF-κB and AKT signaling pathway in apolipoprotein E–deficient mice.European journal of nutrition, 53(1), 135-148.
  12. Horikawa, Y., Tsutsumi, R., & Tsutsumi, Y. (2013). 734: Whey protein diets can limit inflammation and oxidative stress in the critically ill. Critical Care Medicine, 41(12), A181-A182.
  13. Aggarwal, B. B., & Harikumar, K. B. (2009). Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases.The international journal of biochemistry & cell biology, 41(1), 40-59.
  14. Kuptniratsaikul, V., Dajpratham, P., Taechaarpornkul, W., Buntragulpoontawee, M., Lukkanapichonchut, P., Chootip, C., ... & Laongpech, S. (2014). Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study. Clinical interventions in aging, 9, 451.
  15. Kumar, S., Saxena, K., Singh, U. N., & Saxena, R. (2013). Anti-inflammatory action of ginger: A critical review in anemia of inflammation and its future aspects.
  16. Quintero-Fabián, S., Ortuño-Sahagún, D., Vázquez-Carrera, M., & López-Roa, R. I. (2013). Alliin, a Garlic (Allium sativum) Compound, Prevents LPS-Induced Inflammation in 3T3-L1 Adipocytes. Mediators of inflammation, 2013.
  17. Gu, X., Wu, H., & Fu, P. (2013). Allicin Attenuates Inflammation and Suppresses HLA-B27 Protein Expression in Ankylosing Spondylitis Mice.BioMed research international, 2013.
  18. You, S., Nakanishi, E., Kuwata, H., Chen, J., Nakasone, Y., He, X., ... & Hou, D. X. (2013). Inhibitory effects and molecular mechanisms of garlic organosulfur compounds on the production of inflammatory mediators. Molecular nutrition & food research, 57(11), 2049-2060.
  19. Wilson, E. A., & Demmig-Adams, B. (2007). Antioxidant, anti-inflammatory, and antimicrobial properties of garlic and onions. Nutrition & food science,37(3), 178-183.
เขียนโดย ที่ ไม่มีความคิดเห็น:
สมัครสมาชิก: บทความ (Atom)