เทศกาลเจนี้มาอิ่มบุญแบบสุขภาพดีกันเถอะ

เทศกาลกินเจกำลังจะเริ่มขึ้นแล้วซึ่งในปี 2556 ตรงกับวันที่ 5-13 ตุลาคม เท่าที่สังเกตุดูพบว่าร้านอาหารเจมีจำนวนมากขึ้นทุกปี ทั้งนี้เพื่อตอบสนองความต้องการของผู้บริโภคที่มีความนิยมในการรับประทานอาหารเจช่วงเทศกาลมากขึ้น

หลักการที่สำคัญของอาหารเจคือไม่รับประทานอาหารที่ทำมาจากสิ่งมีชีวิต นอกจากนั้นยังไม่รับประทานผักบางชนิดที่มีกลิ่นฉุน ได้แก่ กระเทียม(ทุกส่วน), หัวหอม(ทุกส่วน), หลักเกียว, กุ้ยช่าย และใบยาสูบ

การรับประทานผัก และปราศจากเนื้อสัตว์เป็นเรื่องที่ดีต่อร่างกาย โดยมีการสำรวจพบว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ(Vegetarian,ซึ่งอาจจะหมายรวมถึงรับประทานเจได้) จะมีอัตราการตายเนื่องจากโรคหัวขาดเลือดลดลง 25% และยังลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอื่นๆ เช่น โรคท้องผูก, โรคถุงผนังลำไส้ใหญ่(diverticular disease), โรคนิ่วในถุงน้ำดี และ ไส้ติ่งอักเสบ(appendicitis)(Key, et al., 1999) และนอกจากนี้ยังมีงานวิจัยล่าสุด(Orlich, et al., 2013)ที่กล่าวสรุปไว้ว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดอัตราการตายรวม(All cause mortality rate) และลดภาวะการตายเฉพาะสาเหตุ(Cause specific mortality rate) เช่น โรคหัวใจขาดเลือด, โรคหัวใจหลอดเลือด, โรคมะเร็ง และอื่นๆ

การรับประทานอาหารเจ หรือ อาหารมังสวิรัติที่มีการควบคุมภาวะโภชนาการให้สมดุลจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์ แต่อย่างไรก็ดีเนื่องจากข้อจำกัดในการรับประทานอาหารเจ หรือมังสวิรัติถ้าเราไม่รู้จักเลือกรับประทานอาจก่อให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้(Sabaté, 2003)

เราลองมาดูกันค่ะว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติ และอาหารเจที่มีความสมดุลทางโภชนาการควรทำอย่างไร

ปริมาณโปรตีนต้องเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน

ในหนึ่งวันสำหรับผู้ใหญ่มีความต้องการปริมาณโปรตีนประมาณ 40-50 กรัม และเป็นที่ทราบกันดีว่าแหล่งโปรตีนที่สำคัญมาจากเนื้อสัตว์ ดังนั้นในการละเว้นการรับประทานเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เราจำเป็นต้องหาแหล่งโปรตีนจากพืชมารับประทานเสริม มีงานวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีน และกรดอะมิโนซัลเฟอร์ต่ำเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้(Ingenbleek and McCully, 2012)

ดังนั้นควรพยายามเลือกรับประทานโปรตีนจากพืชให้หลากหลายเพื่อให้ได้ปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นที่ร่างกายเราต้องการครบ เช่น

• โปรตีนจากพืชตะกูลถั่ว(Legume) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ซึ่งมีปริมาณกรดอะมิโนไลซีนสูง
• โปรตีนจากธัญพืช(Cereal) เช่นข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และถั่วเปลือกแข็ง(Nut) เช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย ซึ่งมีปริมาณกรดอะมิโนที่มีส่วนประกอบของซัลเฟอร์ เช่นเมไทโอนีนสูง และมีปริมาณทัดเทียมกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์

ตารางแสดงโปรตีน และ กรดอะมิโนจำเป็นบางตัวที่ควรพิจารณาระหว่างการรับประทานอาหารเจ/มังสวิรัติและแหล่งพืชที่พบ(Wikipedia, 2013; FAO/WHO/UNU, 1985;Young and Pellett, 1994)

สารอาหาร	หน่วย	ปริมาณที่ต้องได้รับใน 1 วัน		ปริมาณ(โดยเฉลี่ย)ที่พบในพืชแหล่งต่างๆ (ต่อ อาหาร 100 กรัม หรือ 1ขีด)
		ต่อนน.ตัว 1 กก.	ถ้าหนัก 60 กก.	พืชตระกูลถั่ว	ธัญพืช	ถั่วเปลือกแข็ง	ผัก และผลไม้
โปรตีน	กรัม	0.75	45	26	12	18	1-2
ไลซีน	มิลลิกรัม	30	1800	1664	372	810	67
เมไธโอนีน+ซิสเตอีน	มิลลิกรัม	10.4+4.1 (รวม 15)	624+246 (รวม 900)	650	444	828	40
ทรีโอนีน	มิลลิกรัม	15	900	988	384	648	43
ทริปโตเฟน	มิลลิกรัม	4	240	312	144	306	17

ระวังการขาดกรดไขมัน วิตามินและแร่ธาตุบางตัว ซึ่งควรหารับประทานเสริม

โดยกรดไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่ผู้รับประทานมังสวิรัติ/เจ มักจะขาดคือ กรดไขมันโอเมก้า 3, วิตามินบี 12, วิตามินดี, แคลเซียม, เหล็ก และสังกะสี(Craig,2010)

กรดไขมันโอเมก้า 3

จากข้อมูลของWHO(2008) แนะนำว่าใน 1 วันควรรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่ต่ำกว่า 0.5% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน หรือ ประมาณ 1 กรัม เมื่อคิดเทียบที่พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

ส่วนใหญ่กรดไขมันโอเมก้า 3 จะพบได้ในปลาทะเล แต่ในเมล็ดพืชบางชนิด และสาหร่ายก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นกัน

ตารางแสดงปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในพืช และ สาหร่าย(Nutrient Data Laboratory, 2011; Tokusoglu and Üunal, 2003; Dawczynski, et al., 2007)

เมล็ดพืช และสาหร่าย	ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 (กรัม / 100 กรัม)
เมล็ดแฟลก	23
เมล็ดเชีย	18
สาหร่ายสไปรูไลน่า	0.5
สาหร่ายคลอเรลล่า	3.9
สาหร่ายญี่ปุ่น และเกาหลี(Phorphyra sp.)	0.84

วิตามินบี 12

จากข้อมูล Thai RDI ใน 1 วันเราควรได้รับวิตามินบี 12 อย่างน้อย 2 ไมโครกรัม ซึ่งปัญหาคือวิตามินบี 12 ไม่พบในพืช(Herbert, 1988) พบเฉพาะในสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น แต่พบบ้างในอาหารที่เกิดการหมักดองเนื่องจากจุลลินทรีย์ เช่นเต้าเจี้ยว และมิโซะ

อย่างไรก็ดีการเจ็บป่วยเนื่องจากขาดวิตามินบี 12 ต้องใช้ระยะเวลานานเป็นปีๆ ดังนั้นสำหรับผู้ที่รับประทานเจเพียงช่วงเวลาเทศกาล 10 วัน อาจไม่กระทบต่อสุขภาพ แต่สำหรับผู้ที่รับประทานเป็นปีๆ ควรหารับประทานวิตามินบี 12 มาทานเสริมจะเป็นการดีกว่า

วิตามินดี

เป็นวิตามินที่พบน้อยในพืช ส่วนใหญ่พบในแหล่งอาหารจากสัตว์ แต่สำหรับบ้านเราคงไม่มีปัญหาเรื่องขาดวิตามินดี เนื่องจากร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด และปริมาณแสงแดดบ้านเราก็ล้นเหลือจึงไม่พบปัญหาเหมือนต่างประเทศที่มีปริมาณแสงแดดน้อย

แคลเซียม

จากข้อมูล Thai RDI  ใน 1 วัน เราต้องการแคลเซียม 800 มก. ถ้านึกถึงแหล่งแคลเซียมทุกคนจะนึกถึง นม  และ ปลาเล็กปลาน้อย เป็นอันดับแรก แต่จริงๆแล้วในผักบางชนิดก็มีปริมาณแคลเซียมสูงเช่นกัน

ตารางแสดงพืชที่มีปริมาณแคลเซียมสูง(สสส,2553)

พืช	ปริมาณแคลเซียม (มิลลิกรัม/ผัก 100 กรัม)
ใบยอ(ปัตตานี)	841
ใบชะพลู	601
ผักแผว	573
ใบยอ	469
มะขามสด	429
แค(ยอด)	395
ผักกระเฉด	387
สะเดา(ยอด)	354
สะแล	349

นอกจากนี้ยังพบในผักใบเขียวต่างๆ และ เมล็ดงาด้วย

เหล็ก

จากข้อมูล Thai RDI  ใน 1 วัน เราต้องการ 15 มก. แหล่งที่พบธาตุเหล็กนอกจาก ตับ, ไข่แดง, นม และเนื้อแดงแล้ว ในผักบางชนิดก็มีปริมาณธาตุเหล็กในปริมาณสูงเช่นกัน

ตารางแสดงพืชที่มีปริมาณธาตุเหล็กสูง(BangkokHealth.com,2553)

พืช	ปริมาณแคลเซียม (มิลลิกรัม/ผัก 100 กรัม)
ผักกูด	36.3
ถั่วฝักยาว	26
ผักแว่น	25.2
เห็ดฟาง	22.2
พริกหวาน	17.2
ใบแมงลัก	17.2
ใบกะเพรา	15.1
ผักเม็ก	11.6
มะกอก(ยอด)	9.9
กระถิน	9.2

อย่างไรก็ดีสำหรับคนที่รับประทานเจในระยะยาว อาจต้องหาอาหารเสริมธาตุเหล็กมารับประทานเพิ่มเนื่องจากธาตุเหล็กจากแหล่งพืชร่างกายจะดูดซึมได้ยากกว่าแหล่งจากสัตว์

สังกะสี

จากข้อมูล Thai RDI  ใน 1 วัน เราต้องการ 15 มก. แหล่งสังกะสีที่พบในพืชได้แก่ ธัญพืชที่ยังไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง รำข้าวสาลี และธัญพืชอื่นๆ ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง งา นอกจากนี้ยังพบในพืชตะกูลถั่วเช่น ถั่วเขียว ถั่วลิสง ผักใบเขียวก็มีปริมาณสังกะสีมากเช่นกัน โดยเฉพาะผักขม ส่วนผลไม้ที่พบมากคือ มะม่วง แอปเปิ้ล และสับปะรด

ทั้งนี้การดูดซึมสังกะสีจากแหล่งพืชของร่างกายก็ไม่ดีเช่นเดียวกับธาตุเหล็กดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารเจเป็นระยะเวลานานควรรับประทานอาหารเสริมธาตุสังกะสีเพิ่ม

ท้ายนี้ขอแนะนำเพิ่มว่าระวังอย่างรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของแป้งมากเกินไปเพราะจะทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้

ที่มาของข้อมูล

Key, T. J., Davey, G. K., & Appleby, P. N. (1999). Health benefits of a vegetarian diet. Proceedings of the Nutrition Society, 58(02), 271-275.

Orlich, M. J., Singh, P. N., Sabaté, J., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Knutsen, S., ... & Fraser, G. E. (2013). Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2Vegetarian Dietary Patterns and Mortality. JAMA Internal Medicine, 1-8.

Sabaté, J. (2003). The contribution of vegetarian diets to health and disease: a paradigm shift?. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 502S-507S.

“สารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai Recommended Daily Intakes-Thai RDI)” แนบท้ายประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 182) พ.ศ.2541

Ingenbleek, Y., & McCully, K. S. (2012). Vegetarianism produces subclinical malnutrition,hyperhomocysteinemia and atherogenesis. Nutrition, 28(2), 148-153.

Wikipedia. (2013). Essential amino acid (online). Available : http://en.wikipedia.org/wiki/Essential amino_acid [2013, October 3]

Food and Agriculture Organization/World Health Organization/United Nations University. Energy and protein requirements. Reportof joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Geneva: World Health Organization. 1985. (WHO Tech rep ser no 724.)

Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1203S-1212S.

Craig, W. J. (2010). Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets.Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 613-620.

Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition, 10-14 November, 2008, WHO, Geneva

Nutrient Data Laboratory 2011, National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25, Viewed 10 June 2013,< http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list>.

Tokuşoglu, Ö., & Üunal, M. K. (2003). Biomass nutrient profiles of three microalgae: Spirulina platensis, Chlorella vulgaris, and Isochrisis galbana.Journal of food science, 68(4), 1144-1148.

Dawczynski, C., Schubert, R., & Jahreis, G. (2007). Amino acids, fatty acids, and dietary fibre in edible seaweed products. Food Chemistry, 103(3), 891-899.

Herbert, V. (1988). Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. The American journal of clinical nutrition, 48(3), 852-858.

สสส. (2553). พืชที่มีแคลเซียมสูง (ออนไลน์). สืบค้นจาก http://www.thaihealth.or.th/healthcontent/article/ 17722 [3 ตุลาคม 2556]

BangkokHealth.com.(2553). ธาตุเหล็กในร่างกาย (ออนไลน์). สืบค้นจาก http://www.bangkokhealth.com/ index.php/health/health-general/food-nutrition/658-ธาตเหล็กในร่างกาย.html [3 ตุลาคม 2556]